Booty Blaster Workout 3 🔥

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Salut les filles (et les garçons) 😉 !

Après le BBW 1 et le BBW 2, voici le BBW 3 !
Prêts à avoir le booty on fire encore une fois ? 🍑🔥 !!

Je rappelle que ces exercices sont adaptables pour celles (et ceux) qui s’entrainent à la maison 🏠 :
avec petits poids, bouteilles d’eau, élastiques, sac à dos lesté, ou au poids de corps 👍.

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fessiers

[ Je rappelle que je ne suis pas coach (mais si cela vous intéresse je peux vous orienter vers des personnes compétentes et diplômées en la matière). Je vous partage seulement mes programmes perso faits pour moi selon mes objectifs et mon corps, juste à titre informatif, pour vous donner des idées (mais ce qui fonctionne sur moi ne fonctionnera pas forcément sur vous). Tout n’est pas bon à prendre, tout n’est pas correct ni incorrect. La musculation est en grande partie une question de ressentis et de connaissance de soi-même et de son propre corps. Il existe différentes manières de faire donc testez et adaptez selon VOS sensations, VOS objectifs, VOTRE corps, VOTRE morphologie. Je ne donne pas les charges que j’utilise car elles peuvent varier d’une séance à l’autre et je ne souhaite pas que les gens se fixent sur ce que moi je mets. C’est à chacun d’adapter selon son propre niveau pour éviter de se blesser. ]

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Ce programme est d’un niveau plutôt semi-avancé :

  • Si vous êtes débutant : Partez sur 3 séries de chaque exercice et gardez les nombres de répétitions définis dans le programme mais sans tenir compte des tempos et chargez peu afin de bien maitriser les mouvement. [Pour les débutants RDV dans l’article “Fitdico” dans lequel je vous explique tout le jargon de la muscu.]
  • Intermédiaire : Cet entrainement est toujours basé sur le principe de tempo. SI le fait de travailler en tempo est trop difficile alors pensez juste comme cela : “je retiens au maximum la phase d’étirement du muscle (excentrique) et je contracte 2/3 secondes en position de contraction maximale (isométrie)”.
  • Avancé : adaptez l’entrainement comme bon vous semble.

Je vous mets un RECAP de tout le programme à la fin de l’article.

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1) Abducteurs à la machine – fessiers relevés

  • 3 séries de 20/25 reps en augmentant progressivement la charge.
  • Tempo : 1/2/5/0 (on écarte en 1 temps, on retient pendant 2 temps, on referme en 5 temps et on ne marque pas de temps à la fin du mouvement).

⏱ 1 minute de repos

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Exécution du mouvement :
🔸 
Les fessiers sont relevés du siège pour amplifier le travail des fessiers. Vous pouvez vous tenir légèrement devant vous.
🔸 Le but est de pousser en écartant les jambes en contractant les fessiers et abducteurs et de refermer douuuuucement.
🔸 On garde le dos droit (ni cambré, ni rond).

🏠 A la maison, vous pouvez effectuer ce mouvement en vous tenant en face à un pilier / mur. Je vous conseille alors d’acheter des élastiques à mettre autour de vos cuisses pour avoir une résistance.

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2) Soulevé de terre sumo

  • 5 séries de 12/15 reps
  • Mouvement continu et contrôlé sans marquer de temps d’arrêt.
  • Pas de tempo en particulier mais mouvement assez lent pour bien sentir l’étirement et la contraction musculaires.

⏱ 1 minute 30 à 2 minutes de repos

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Exécution du mouvement :
🔸 Debout, les pieds écartés un peu plus large que les épaules (position appelée “sumo”), pointes de pieds légèrement vers l’extérieur si besoin.
🔸 On descend en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l’arrière.
🔸 Quand on remonte, on engage rapidement le bassin, on garde le dos droit et on ne tend jamais totalement les jambes (attention aux articulations)
🔸 Le but est de contracter les fessiers et de remonter le poids à la force des ischios et des fessiers.

🏠 A la maison, effectuez le mouvement avec une chose lourde entre les mains.
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⚠ Attention à bien tester le mouvement à vide avant de charger. En position haute on ne passe pas le bassin vers l’avant (pas de rétroversion exagérée du bassin sinon vous allez mettre vos lombaires en hyperextension) !

La rétroversion du bassin c’est ça, intéressante pour bien contracter les fessiers mais pas trop non plus sinon votre bassin passe vers l’avant… (cela sera répété pour pas mal d’exercices dans ce programme).

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3) Squat pose sur banc

  • 4 séries de 12/15 reps
  • Tempo 3/1/1/0 (donc on descend en 3 temps, on marque un léger temps d’arrêt en bas, on remonte de manière explosive en 1 temps et on ne marque pas d’arrêt en haut du mouvement).

1 minute 30 de repos

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Exécution du mouvement :
🔸
 Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou un peu plus large que les épaules (position “sumo”), pointes de pieds légèrement vers l’extérieur si besoin.
🔸 On descend en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l’arrière.
🔸 En bas, on se pose légèrement sur le banc avant de repartir. Je fais cela car j’ai énormément de difficultés en squats à cause de mon manque de souplesse / mobilité, de mon hyperlordose et de mes longs fémurs. Cela me permet d’être rassurée et le fait de me poser me permet de désengager les quadriceps et de me concentrer pour bien ré-engager les fessiers.
🔸 Quand on remonte, on engage rapidement le bassin, on garde le dos droit et on ne tend jamais totalement les jambes (attention aux articulations).
🔸 Le but est de contracter les fessiers et de remonter le poids à la force des fessiers.

🏠 A la maison, effectuez le mouvement avec une barre, des haltères que vous tenez sur les épaules ou un sac à dos lesté (avec des objets lourds à l’intérieur) et poser vous sur une chaise, une marche, un banc…
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⚠ Idem que sur le soulevé de terre : Attention à bien tester le mouvement à vide avant de charger. En position haute on ne passe pas le bassin vers l’avant (pas de rétroversion exagérée du bassin sinon vous allez mettre vos lombaires en hyperextension) !

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4) Squats à genoux

  • 3 séries de 12 reps
  • 6 reps avec un tempo 3/0/1/2 (on descend en 3 temps, on ne marque pas d’arrêt en bas, on remonte de manière explosive en 1 temps et on contracte 2 temps en haut) et 6 reps dynamiques avec un mouvement pas trop lent et contrôlé…

⏱ 1 minute 30 de repos

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Exécution du mouvement :
🔸 On descend le dos droit en poussant les fesses vers l’arrière et on concentre le travail sur les fessiers et les ischios (muscles à l’arrière de la cuisse).
🔸 On descend jusqu’à ce que la fesse touche le talon.
🔸 On ne cambre pas le dos.
🔸 L’élastique fitness placé autour des cuisses va servir à imposer une résistance et à amplifier le travail des fessiers et abducteurs 🍑🔥.

⚠ Idem qu’au dessus : Attention à bien tester le mouvement à vide avant de charger. En position haute on ne passe pas le bassin vers l’avant (pas de rétroversion exagérée du bassin sinon vous allez mettre vos lombaires en hyperextension) !
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À la barre guidée : vous devez avancer ou reculer les genoux jusqu’à temps de trouver la position qui vous correspond; c’est-à-dire la position qui ne vous fera pas mal au dos à la descente et qui axera vraiment le travail sur les fessiers à la remontée. Cela dépend en grande partie de votre morphologie (court ou long fémur). Pour ma part, ayant un long fémur, j’avance les genoux un peu en avant de la barre.

A la barre libre :  vous n’aurez pas ce souci. Gardez le dos le plus droit possible tout au long de l’exercice.

🏠 A la maison, effectuez le mouvement avec une barre, des haltères que vous tenez sur les épaules ou un sac à dos lesté (avec des objets lourds à l’intérieur).

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5) BISET : Soulevé de terre jambes tendues (=soulevé de terre roumain)

  • 4 séries
  • 8 reps avec tempo 4/0/1/0 (on retient la descente au maximum, on ne marque pas d’arrêt en bas, on remonte de manière explosive en 1 temps et on ne marque pas d’arrêt en haut) avec une charge lourde.
  • Puis 15 demi-reps en demi-mouvement avec un poids plus léger (mouvement continu et dynamique, pas de tempo).

1 minute à 1 minute 30 de repos

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Exécution du mouvement :
🔸
 On descend en gardant les jambes fléchies mais très légèrement (quasiment tendues).
🔸 La tête reste dans le prolongement du corps (si vous relevez trop la tête pour vous corriger dans le miroir aie aie aie les cervicales).
🔸 On garde les omoplates serrées ! Pas de dos qui s’arrondit ! Ni de dos trop cambré !
🔸 Le but est de descendre en poussant les fesses vers l’arrière pour étirer les muscles au maximum.
🔸 Quand on remonte, on contracte ischios et fessiers, on garde le dos droit et on ne tend jamais totalement les jambes (attention aux articulations).

🏠 A la maison, effectuez le mouvement avec une chose lourde entre les mains.
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⚠ Idem qu’au dessus : Attention à bien tester le mouvement à vide avant de charger. En position haute on ne passe pas le bassin vers l’avant (pas de rétroversion exagérée du bassin sinon vous allez mettre vos lombaires en hyperextension) !

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6) BISET : Hip thrust avec élastique enchainé avec fentes latérales

  • 3 séries : 15/20 Hip Thrust enchainées avec un maximum de fentes latérales
  • Au Hip Thrust : Tempo 1/3/2/0 (on monte en un temps, on maintient en haut trois temps, on redescend en deux temps et on ne marque pas de temps en bas).
  • En haut du mouvement du Hip thrust on écarte les jambes pour amplifier le travail des fessiers et abducteurs.
  • Fentes latérales en mouvement continu.

⏱ 1 minute de repos

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Exécution du mouvement :

Hip thrust :
🔸Épaules et haut du dos sur le banc, on descend les fesses en gardant le dos bien droit,
🔸On appuie le poids dans le talon et on remonte en gardant le dos toujours droit.
🔸On ne cambre pas.
🔸On inspire en descendant et on expire en remontant.
🔸Plus vous rapprochez votre pied du banc, plus vous travaillez les fessiers. Plus votre pied est éloigné du banc, plus vous le sentez dans les ischios.
🔸Possible de le faire au cadre guidé. Avec un step ou une marche sous les pieds pour une meilleure amplitude.

🏠 A la maison, utilisez un sac rempli de bouteilles d’eau comme poids sur vos hanches. Ou haltères/poids/barre si vous avez.

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VS.

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Exécution du mouvement :

Fentes latérales :
🔸Mettez-vous en position sumo (jambes très écartées) puis fléchissez une jambe en tendant l’autre. Ensuite la mouvement est un transfert du poids d’une jambe à l’autre en gardant toujours les fesses en positions basse.

🏠 A la maison, à effectuer comme sur la photo, au poids de corps.

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RECAP :

  1. Abducteurs machine fessiers relevés : 3 x 20/25 en tempo 1/2/5/0.
  2. Sdt sumo : 5 x 12/15 en tension continue.
  3. Squat avec pose sur banc : 4 x 12/15 en 3/1/1/0.
  4. Squat à genoux : 3 x 12 avec 6 reps en 3/0/1/2 et 6 reps dynamiques.
  5. BISET = sdt jambes tendues : 4 x 8 reps en tempo 4/0/1/0 et 15 reps dynamiques en demi-mouvement.
  6. BISET = 3x 15/20 Hip Thrust en 1/3/2/0 enchainé avec max de fentes latérales.

Rappel : Si le fait de travailler en tempo est trop difficile alors pensez juste comme cela : “je retiens au maximum la phase d’étirement du muscle (excentrique) et je contracte 2/3 secondes en position de contraction maximale (isométrie)”.

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Voilà ! j’espère que cet entrainement vous plaira et qu’il mettra vos fessiers à rude épreuve !!

Testez et laissez-moi vos impressions et suggestions en commentaire ! 😉

Sur moi, ce programme a été super efficace en tout cas, mais chacun est différent !

Bonne soirée les sportifs 👍 !

Retrouvez moi sur Instagram (@manl51).

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