FitDico

muscle

    Bonjour bonjour !

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C’est un travail de titan auquel j’ai décidé de m’attaquer il y a quelques temps mais le voilà, ENFIIIIIIIIN ! Le FitDico !!! En bref, un dictionnaire fitness. J’ai essayé de vous répertorier les exercices par groupe musculaire. Quel exercice pour quel muscle afin que vous puissiez vous en inspirer pour planifier vos propres training et éviter la lassitude ! Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive ! Il existe tellement d’exercices et de variantes… Certains que je ne connais même pas ! Mais déjà, en commençant par la base, ça me parait pas mal, surtout quand on débute !

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J’ai eu cette idée d’une part par les nombreux messages que je reçois de type “par où je commence ?”, “quels exercices je peux faire pour travailler tel ou tel muscle ?”, “cet exercice il bosse bien le dos non?” etc… et d’autre part car, quand j’ai commencé, j’étais seule, je n’y connaissais rien, j’ai bien galéré et ce type d’article m’aurait bien aidée à l’époque ! Moi j’ai beaucoup utilisé le site AKELYS qui reste quand même une mine d’or, je vous invite à aller y faire un tour ! J’utilise encore aussi pas mal la chaîne youtube de “Muscle and Motion” (ils ont aussi un compte instagram et facebook du même nom) pour comprendre les mouvements et savoir ce qu’il faut faire ou ne pas faire ! Donc encore une fois je vous invite fortement à aller jeter un œil !

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ALORS, avant de commencer, voici déjà quelques définitions de mots que l’on voit/lit/entend souvent en musculation : superset, dropset, set, reps, rest etc… souvent des anglicismes mais KESAKO ? Et bien je vous mets tout ça ici !

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Définitions :

rep(s) : le nombre de répétitions (nombre de fois où vous allez faire le même mouvement).

set(s) : le nombre de séries (combien de fois vous allez répéter cet enchainement de répétitions). Les séries seront séparées par un temps de repos.

rest : temps de repos (temps laissé entre les séries pour se reposer).

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Pronation : prise avec le dos de la main vers votre visage.

Supination : prise avec la paume de la main vers votre visage.

Prise neutre/marteau : prise avec les paumes de mains l’une vers l’autre.

Moyen mnémotechnique : PRonation on PRend, SUPination on SUPporte. héhé techniiiiiiiiique !!

pronation supination

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Prise large : les mains écartées plus que la largeur des épaules.

Prise normale : les mains écartées de la largeur des épaules.

Prise serrée : les mains écartées moins que la largeur des épaules.

prise large normale serrée

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Unilatéral : exécution d’un mouvement d’un seul côté

Bilatéral :  exécution d’un mouvement des deux côtés à la fois.

Alterné :  exécution d’un mouvement à gauche puis à droite puis à gauche puis à droite etc…

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Recruter : un peu comme un entretien d’embauche xD. Recruter un muscle cela veut dire faire travailler ce muscle.

Muscles antagonistes : muscles qui ont des actions contraires par exemple les biceps vs les triceps, les quadriceps vs les ischios.

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Superset : Enchainement d’exercices recrutant les mêmes muscles ou des muscles antagonistes. En général on parle plutôt de superset lorsqu’on enchaîne des exercices recrutant des muscles antagonistes sinon on parle de :
– Bi-set : enchainement de deux exercices.
– Tri-set :  enchainement de trois exercices.
– Giant set : enchainement de plus de trois exercices.

Article intéressant sur les superset: http://www.maxitraining.fr/content/53-les-supersets-en-musculation

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Dropset : technique d’entrainement qui permet d’aller jusqu’à l’échec ou presque en réduisant la charge sur l’exercice au fur et à mesure. Donc en gros vous faites un nombre de reps avec une certaine charge, puis vous prenez une charge plus légère pour refaire un nombre de reps, puis vous baissez à nouveau etc.

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Phrase concentrique du mouvement : phase pendant laquelle le muscle se contracte, se rétrécit.

Phrase excentrique du mouvement : phase pendant laquelle le muscle s’étire, s’allonge.

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Pour plus de vocabulaire Rdv sur ce super glossaire :

https://www.espace-musculation.com/lexique/

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ANATOMIE MUSCULAIRE 

Rappel de l’anatomie musculaire : version très simplifiée, brève, succincte, minimaliste pour connaître le minimum syndicale 😉

.anatomie musculaire

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LES EXERCICES BAS DU CORPS

Le bas de votre corps est composé de plusieurs muscles que je ne détaillerai pas trop car sinon on en a pour la nuit et je ne souhaite pas vous perdre avant la fin de l’article !

En gros, vous avez :

Jambes_anatomie_TN-1156x480

Pour le bas du corps (et aussi pour le haut souvent d’ailleurs), les meilleurs exercices sont les exercices dits “polyarticulaires” c’est-à-dire qu’ils font travailler plusieurs articulation donc plusieurs muscles voire l’ensemble du corps (pour le squat ou le soulevé de terre par exemple).

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Parlons déjà des cuisses :

Les exercices polyarticulaires :

Le squat : alias le grand ponte de la muscu…
En bref, le but est de s’accroupir sans décoller les talons… La technique du squat est très importante. Il ne suffit pas de se baisser, il faut plier les jambes en gardant le dos droit sans le pencher vers l’avant (sinon cela sera difficile pour vous de vous redresser), en avançant un peu les genoux à la descente. La mobilité et la souplesse (des hanches, des chevilles) sont très importantes au squat et demande un long entraînement. Le squat sera plus difficile pour certaines morphologies. Les personnes ayant des cuisses courtes (donc fémurs courts, proportionnellement à leur buste) auront plus de facilité que les personnes aux fémurs longs pour lesquelles ce mouvement sera moins naturel. Je fais partie des personnes peu souple et aux fémurs longs donc le squat, malgré mes efforts, reste l’exercice que je maitrise le moins dans l’exécution (et avec mon hyperlordose lombaire ça n’arrange rien).

squ&at femme

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Au début, on peut apprendre ce mouvement en faisant le “prisoner squat

prisoner squat

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Il existe ENORMEMENT de variantes :

Back squat (le squat normal avec du poids) : barre derrière sur les épaules

back squat

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Front squat : barre devant sur les épaules/bras. Cette technique permet d’axer le travail plutôt sur l’avant de la cuisse donc sur le quadriceps !

front squat

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Kettlebell Squat = Goblet squat : avec la kettlebell / l’haltère devant sur les épaules / bras. Cela permet, entre autre, de rester bien droit mais la charge sera moins importante (car exercice plus difficile).

goblet squat

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Squat sumo : un squat mais pieds très écartés ce qui permet de cibler les fessiers et les abducteurs.

squat sumo
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Landmine Squat

landmine squat

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Jefferson Squat
: celui que je hais au plus au point.

jefferson squat

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Sissy Squat : avec la machine adaptée.sissy squat

Pistol Squat : trééés difficile, qui est en fait un squat sur une jambe !

pistol

Aux machines :

Au cadre guidé (=Smith machine) : vous adaptez la position comme vous le souhaitez pour le sentir davantage dans l’un ou l’autre muscle.

squat cadre

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A la cage 3D

squat smith

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A la Hack squat

hack squat

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A la V squat (dans le bon sens ou inversé)

V squat V squat 2

Voilà les formes les plus connues ! Après libre à vous de l’effectuer avec :
– une barre libre
– à la barre guidée (=cadre guidé)
– à la cage 3D
– avec machine type Hack Squat, V squat etc…
– Haltère(s) / KettleBell
– à vide
– un sas lesté
– fixe ou avec saut (=impulsion)
– en variant l’amplitude : soit des demi-squats (donc le quadriceps arrive parallèle au sol), soit squat complet (full amplitude appelé aussi “ass to grass”). Le choix de l’amplitude dépendra de votre souplesse/mobilité, de votre technique, de votre morphologie, de vos objectifs et aussi du poids que vous mettez sur votre barre.
– …

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Passons au soulevé de terre ( =deadlift), autre exercice polyarticulaire dont il existe de nombreuses variantes et qui est difficile au début au niveau technique ! Renseignez-vous bien avant de le pratiquer.

sdt

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Soulevé de terre sumo : (= sumo deadlift) même délire que pour le squat. Sumo = jambes très écartés.sdt sumo

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Soulevé de terre roumain = soulevé de terre jambes tendues (=romanian deadlift / straight leg deadlift / stiff leg deadlift) : un exercice adoré des filles ciblant les fessiers et les ischios. Avec barre ou avec haltères.

sdt roumain

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Il existe aussi en unilatéral (un côté par un côté).
sdt une jmabe

Idem que pour le squat vous pouvez le faire :
– avec barre libre
– avec barre guidée (=cadre guidé)
– à la cage 3D
– avec haltères

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La leg press (= press à cuisses) : Il existe pleeeeeein de machines différentes, qui varient selon l’angle…
press 1press 2 press 3 press 4 press 5

A savoir qu’à la leg press, pour cibler l’un ou l’autre muscle (plutôt l’avant de la cuisse, plutôt l’arrière ou plutôt les fessiers) c’est surtout la position des pieds qui joue et le type de machine.

La théorie dit :
– Plus les pieds sont bas sur le plateau, plus on cible les quadriceps, plus ils sont haut plus on cible fessiers et ischios.
– Pieds serrés ou pieds écartés de la largeur des épaules = cible les quadriceps / pieds très écartés (position sumo) = cible plutôt les fessiers et ischios.
Après ça c’est la théorie… mais chacun peut ressentir différemment selon sa morphologie, ses muscles forts/faibles etc.

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Les fentes

Les fentes consistent à faire un mouvement en avançant ou en reculant un pied.

Les variantes :
– fentes marchées
– fentes sur place en alterné sans ou avec impulsion (=sautées)
– fentes sur place en donnant l’impulsion dans la jambe avant pour se relever (on avance une jambe puis on pousse sur cette jambe pour se redresser).
– fentes au cadre guidé
– fentes à la cage 3D
– fentes avec haltère(s) / avec barre.
– fentes plus ou moins larges.

fentes haltères

 fentes

fentes cadre

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Fentes bulgares (aussi appelées squats bulgares = bulgarian squats) : brûlures garanties !

fentes bulgares

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Bon maintenant passons aux exercices dits “d’isolation” pour les cuisses

Pour isoler les quadriceps (avant de la cuisse) : leg extension (le but est de tendre la jambe)

leg ext

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Pour isoler les ischios  (l’arrière de la cuisse) : leg curl, il existe plusieurs positions, à vous de choisir celle que vous sentez le mieux (le but est de plier la jambe).

leg curl allongé leg curl assise leg curl debout

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Vous pouvez aussi le faire à la poulie ou allongé avec un haltère entre les pieds (alias la position du cachalot pour moi xD) ! Il y a énormément de possibilités !

ischios allongé haltère

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Autre exercice redoutables pour les ischios : le  Glute Ham Raise. Calez bien vos pieds sous quelque chose de fixe : une machine, un canapé etc…

glute ham raise

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Les ADDucteurs et les ABDucteurs :

ADDucteurs come ADDition donc le fait de mettre ensemble (moyen mnémotechnique ! ) donc en gros ils vont intervenir dans tous les exercices qui vont demander à vos cuisses de se rapprocher tels que :

add 1 add 2 add 3

Dernière photo en mouvement : http://www.evolutionfit.it/fr/exercises-archive/extension-interne-jambes-debout-a-la-poulie.aspx

(Vous pouvez aussi vous entrainer à serrer une balle entre vos cuisses pour travailler les adducteurs).

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Au contraire les ABDcuteurs vont entrer en jeu dans les exercices qui demande aux cuisses de s’écarter tels que :

abd elastique abd machine

Photo 11-06-2016 23 56 23 (1)

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Exercices pour les mollets

Pour les mollets, le but est toujours un peu le même :  se mettre sur la pointe des pieds pour contracter les muscles du mollet. Vous pouvez le faire en libre ou avec des machines adaptées. Je ne vais pas vous mentir, muscler, faire grossir ses mollets dépend en grande partie de votre morphologie ! Les gens qui ont de petits mollets à la base, et bien, sans produits dopants, franchement ne vous attendez pas à faire des mollets-miracles xD… Votre mollet va éventuellement se dessiner mais pas beaucoup plus… Perso je les ai travaillés pendant des années mais je les zappe maintenant… (c’est mal je sais).

Exemples :

mollet assis libre

mollet debout mollet debout machine mollet assis machine

mollet press

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Exercices ciblés fessiers (enfiiiiiiiiiiin)

Mesdames et Messieurs, pour vous ce soir, le numéro 1 des exercices fessiers, la crème de la crème, the cherry on the cake, j’ai nommééééééééééééé leeeeee Hip thrust bien sûr (= relevé de bassin).

Hip thrust

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Vous avez de nombreuses variantes :

Déjà si vous êtres tréééééééééééés chanceux (et que vous n’habitez pas en France), il existe une machine spéciale Hip Thrust (mon rêve, mon fantasme, mon utopie, mon graal..)

fessiers HT machine 1

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Sinon vous pouvez aussi le faire au cadre guidé

Photo 11-06-2016 23 58 12 (1)

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Perso j’adapte aussi et je le fais à la machine leg extension dont je vous ai déjà parlée, comme ceci :

fessiers HT machine 2

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Vous avez aussi le frogpump

frogpump

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Il existe aussi en unilatéral (donc un seul côté)

fessiers HT uni

Donc voilà il y a énormément de possibilités !

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A part les différents squats dont on a déjà parlé (squat sumo notamment pour les fessiers), il y a aussi le squat à genoux (kneeling squat) qui est plutôt intéressant (perso je préfère à la machine guidé qu’en libre)..
.kneeling squats
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Cable Pull Through (= tirage fessiers à la poulie) : que vous pouvez aussi faire à genoux.

tirage fessiers..

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Le Kick back fessiers (=jeté en arrière). Que vous pouvez faire à genou ou debout et qui se fait à la poulie basse.

kick back fessiers

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Les donkey kick et press fessiers (qui se ressemblent pas mal dans le mouvement).

Voici le mouvement de base :

fessiers donkey

Ensuite vous pouvez l’effectuer avec charge au cadre guidé ou aux machines adaptées.

fessiers donkey smith fessiers donkey 5 fessiers donkey 4  fessiers donkey 2

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Différence entre Kick Back et Donkey Kick(=Press fessiers,) et bien le Kick back votre jambe tire le poids qui est devant vous. Pour le Donkey Kick, votre jambe pousse le poids qui est derrière vous.

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Le donkey kick bilatéral à la machine guidée.

grenouille

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Press fessiers à la machine à dips/tractions assistées : j’aime beaucoup cet exercice, très intéressant pour bien travailler les fessiers en étirant au maximum !
Photo 29-12-2018 22 44 51

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Les fentes latérales (=lateral lunges) : radicales pour les fessiers.

Résultat de recherche d'images pour "fentes latérales"

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Le good morning qui est un exercice qu’on sent aussi bien dans les lombaires. C’est une variante du soulevé de terre jambes tendues. Même exercice mais la barre est sur votre dos et pas au bout de vos bras !

good morning

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Voilà pour les exercices ciblés fessiers. Mais à savoir que les fessiers interviennent dans d’autres exercices dont j’ai parlés dans les rubriques avant. Par exemple sur le squat, le soulevé de terre, les fentes, la press… Sur ces exercices qui sont polyarticulaires on ne cible pas qu’un seul muscle mais bien toute une chaine musculaire !

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LES EXERCICES HAUT DU CORPS

Les épaules (= les deltoïdes)

L’épaule se divise en trois parties, trois faisceaux :
– deltoïde antérieur (devant de l’épaule)
– deltoïde moyen ou médian (milieu de l’épaule)
– deltoïde postérieur (arrière d’épaule).
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Développé militaire :  que vous pouvez faire avec haltères, avec une barre libre, au cadre guidée, debout, assis, les deux bras en même temps ou un bras après l’autre…

dvl arnold

développé miliataire uni

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Il existe aussi derrière la nuque mais personnellement je n’en suis pas du tout fan ! Un mauvais placement peut vite engendrer une blessure !

dvl mili derrière nuque

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Shoulder press aux machines : il existe plein de machines différentes.

shoulder press

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ou au Landmine

landmine

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Développé Arnold : En haut, c’est comme le développé militaire mais en descendant on ramène les bras vers l’avant en effectuant une rotation.

dvl arnold

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Elévations latérales : pour cibler le faisceau médian de l’épaule. A faire avec haltères ou avec les poulies, assis ou debout…

elev lat

elev lat bi


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Elévations frontales qui ciblent le faisceau antérieur de l’épaule. Le même principe mais on lève vers l’avant. Avec haltères, disque, à la poulie basse, à la barre libre, debout ou assis, les deux bras ensemble ou en unilatéral ou en alterné.

 

elevation frontales elevation frontales alternées elevation frontales disque

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Oiseau :  en gros des élévations mais vers l’arrière ce qui cible le faisceau postérieur de l’épaule.

oiseau

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Tirage arrière d’épaule : on tire vers la poitrine, les mains viennent au niveau des pecs.

face pull 2
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 Face pull : on tire vers le visage, les mains viennent au niveau des oreilles.
.face pull

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Butterfly (=Pecdeck) inversé : cible l’arrière d’épaule. Possibilité aussi de le faire avec les poulies en croisant les câble devant.

butterfly inversé

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Les trapèzes

Tirage menton (qui travaille aussi les épaules) : à la barre libre, à la barre guidée, aux haltères ou à la poulie.

tirage menton

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Shrug (vraiment ciblé trapèzes celui-là) : aux haltères, à la barre libre (la barre est passée derrière le dos), à la barre guidée, à la poulie.

shrug

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Le dos

Le dos se divise en ééééééééééénormément de muscles que je ne vais pas vous détailler ! Pour le dos, il y a les rowings (cela vient du verbe “to row” qui signifie ramer) et les “pullings” (= les tirages).

On distingue aussi exercices pour travailler le dos en largeur (pour élargir le dos) donc avec des prises larges et exercices pour travailler en épaisseur (pour épaissir le dos) avec des prises serrées.

Parmi les exercices pour le dos, vous avez les fameuses tractions :

pull up
Pull up (= tractions avec le dos de la main vers votre visage donc en pronation)
Chin up (= tractions avec la paume de la main vers votre visage donc en supination)

dso ttractions

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Ensuite les rowings :

Rowing basique :

rowing rowing haltère

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Rowing unilatéral ou “Bûcheron”

tirage bûcheron

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Pendley Row

pendlew

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Enfin les tirages :

Tirage vertical : prise large ou prise serrée, bilatéral ou unilatéral ou alterné.

tirage vertical large

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Tirage horizontal
 
: prise large ou prise serrée, bilatéral ou unilatéral ou alterné.

tirage horizontal

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Tirage en arc de cercle (=pull over) que je fais à la poulie.

tirage arc de cercle.
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Les lombaires (=bas du dos)

L’extension lombaire au banc

lombaires 1 .

Le superman qui cible toute la chaine postérieure.

lombaires 2

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Les pectoraux

Chaque exercice peut s’effectuer de plusieurs façons : avec une barre, des haltères, à la poulie, aux machines spécialisées…

Les “développés” et “écartés” sont les plus connus et utilisés pour les pectoraux :

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Développé couché
(=Bench Press)

développé couché

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Développé incliné (pour cibler le haut des pectoraux)

développé incliné

développé incliné haltère

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Développé décliné (pour cibler le dessous des pectoraux)

 écarté décliné barre développé décliné haltères

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Ecarté couché

écarté poulie

écarté couché haltère

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Ecarté incliné

écarté incliné haltère

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Ecarté incliné

écarté décliné

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Pull over allongé

pull over.

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Les pompes : si bien connues mais souvent mal exécutées !!

pompes

On peut les commencer sur les genoux lorsqu’on est débutant.

pompes féminines

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Plus vous rapprocher vos mains, plus vous sollicitez vos triceps (on appelle cela les pompes diamant)

pompe diamant

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Les triceps

Dips : Vous devez descendre en fléchissant vos bras. Les coudes restent au dessus des poignées. Le corps doit rester droit. Attention cet exercice est difficile niveau technique !

Dips triceps

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Développé serré : comme le développé couché pour les pectoraux mais le fait de prendre plus serré va davantage cibler les triceps. Descendez les coudes le long du corps, la barre vient toucher juste sous vos pectoraux.

 développé prise serrée triceps

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Skullcrucher (= barre au front) : en bilatéral ou en unilatéral. Avec une barre ou avec des haltères. Vous devez descendre la barre au niveau du haut de votre front ou les haltères au niveau de vos oreilles et remonter en contractant bien les triceps. Les coudes ne doivent pas trop s’écarter l’un de l’autre et bien rester au dessus des épaules.

skull barre

skull skul bi

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Extension triceps  à la poulie : il est possible de le faire avec une corde, une poignée ou une barre, en supination ou en pronation.

Vous pouvez face à a poulie ou dos à la poulie (et vous tirez donc au dessus de votre tête).

Exemples :

extension poulie

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Extension arrière (=Kick back triceps)

kick back triceps

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Extension au dessus de la tête (= Behind Neck Extension) : avec un haltère ou une barre ou à la poulie.

extension nuque

.extension nuque triceps

extension nuque poulie

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Les biceps

Curl biceps avec barre : en pronation ou en supination.

curl barre curl barre pronation

One arm biceps curl with bar. Exercising for bodybuilding Target muscles are marked in red. Initial and final steps. 3D illustration

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Curl biceps avec haltères :
– debout ou assis
– en pronation, en supination, en prise neutre (=prise marteau) ou en rotation
– unilatéral (un seul bras), bilatéral (les deux bras en même temps) ou alterné (gauche puis droite puis gauche etc).

curl haltère pronation curl marteau alterné

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Vous avez aussi la possibilité d’utiliser un disque :

curl pronation disque

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Curl au pupitre (le pupitre aussi appelé “Preacher Bench”) :
– avec barre ou haltère
– unilatéral, bilatéral ou alterné

curl pupitre bilatral amrteau curl pupitre

curl pupitre barre

Si vous n’avez pas de pupitre je vous conseille de le faire sur un dossier de banc comme ceci :

curl sur banc

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Curl araignée : qui va solliciter le muscle brachial antérieur plus profond.

curl araignée barre

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Curl concentré : Cet exercice permet de développer “le pic” du biceps.

curl concentré

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Dragcurl : comme un curl basique sauf que la barre vient longer le corps. Les coudes partent donc vers l’arrière. Cet exercice est très efficace sur “le pic” du biceps.

dragcurl

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Zottman curl : On monte paume de main vers notre visage. on effectue une rotation des poignées en haut. on redescend paume demain vers le bas.

zottman

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Biceps aux poulie vis à vis (= cable standing curl) : les coudes restent en face des épaules, les mains viennent aux oreilles.

biceps vis a vis

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Voilà les amis ! Vous avez de quoi faire ! Il y en a déjà un sacré morceau ! J’espère que cela vous aura fait découvrir de nouveaux mouvements et de mieux en comprendre d’autres. J’espère aussi que cela vous aidera à diversifier vos entrainements ! Car la première chose à faire pour être motiver c’est d’éviter la lassitude !

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Voilà, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire ou sur Instagram (@manl51).

3 Comment

  1. Emma says: Reply

    Super article !!!!

    1. Manl Fitness says: Reply

      Merci

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