Les macro-nutriments

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Salut la Team ! 😉

Avant de commencer mes articles sur la nutrition je voulais vous faire un petit point théorique concernant les macro-nutriments, les aliments à privilégier ou à éviter et autres connaissances très basiques sur le sujet. Cela vous aidera aussi à comprendre l’adaptation “Healthy” de mes recettes. Je ne vais pas entrer dans les détails car cela serait trop long mais juste aborder quelques petits points importants.

 

Première chose, les protéines :

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Les protéines sont essentielles à notre corps et doivent être apportées par l’alimentation (le corps ne sait pas les produire). Elles sont composées d’acides aminés : 8 essentiels (de base) et 12 non-essentiels (que le corps peut produire grâce aux essentiels). On ne va pas s’étendre trop en détail là-dessus.

Sachez que si vous faites du sport, votre corps va avoir besoin de plus de protéines afin d’évoluer, de récupérer après l’effort, de “nourrir” le muscle. Pour cela vous serez sûrement obligés d’augmenter votre ratio journalier de protéines. Pour ma part j’essaye d’avoir une dose de protéines à chaque repas : œufs le matin, aux collations du jambon/dinde/poulet/thon ou de la protéine en poudre, le soir et le midi du poisson ou de la viande blanche (viande rouge plus occasionnellement).

Il existe des des protéines animales : œufs, lait, fromage, fromage blanc, viande rouge, volaille, poisson etc. Et des protéines végétales : soja, tofu, légumineuses…

Une personne normale non-sportive doit consommer normalement autour d’1 gr de protéines par kilo de poids de corps (exemple : une personne de 50 kg doit consommer 50 gr de protéines par jour). Mais quand on fait du sport, le besoin augmente. Pour ma part je suis entre 1,5 et 2,5 gr de protéines par kg de poids de corps. Mais attention car 100gr de poulet ce n’est pas 100gr de protéines ! Dans 100gr de filet de poulet vous avez 20 gr de protéines environ. Regardez bien les étiquettes derrière vos aliments pour connaître les macro 😊.

J’essaye d’avoir une dose de protéines d’environ 20 à 30 gr à chaque repas et collation ce qui correspond ENVIRON à 100/140 gr de filet poulet 🔸 140/180 gr de cabillaud 🔸 270/300 gr de fromage blanc 0% (mais pour ma part je limite fortement les produits laitiers) 🔸 90/110 gr de thon naturel en boîte 🔸 100 gr de jambon cuit dégraissé 🔸 100 gr de steak haché 5% 🔸170 gr de harengs 🔸 120/150 gr de Tofu 🔸 4 blancs d’œuf 🔸 20/30 gr de whey 🔸 20/30 gr d’isolat…

 

Deuxième chose, les glucides :

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Les glucides sont le carburant du corps. C’est ce qui va fournir l’énergie. Ce sont des molécules d’hydrate de carbone (carbohydrates = “carbs”). On peut s’en passer car le corps sait les produire, mais comme on en a souvent besoin d’une bonne quantité pour avoir de l’énergie, on se doit d’en apporter aussi par l’alimentation. On les appelle communément : les “sucres“.

Vous avez différentes sortes de “sucres”. On parle souvent de “sucres lents” ou “sucres rapides”. En gros les “sucres rapides” sont ceux qui vont être assimilés rapidement et le taux de sucre dans le sang (glycémie) va rapidement augmenter (pic de glycémie). On parle alors d’IG (Index Glycémique) élevé.

Au contraire les “sucres lents” vont être assimilés lentement et le taux de sucre dans le sang va augmenter progressivement. On parle d’IG bas.

Pour ma part je vous conseille dans votre journée de consommer des glucides à IG bas (“sucres lents”) ou moyen éventuellement. En effet les glucides à IG haut vont créer un pic glycémique important qui génère la sécrétion d’insuline. A long terme l’insuline peut engendrer du diabète. Et de plus, c’est cela qui va favoriser le stockage de graisse. Les “sucres rapides” (IG élevé) seront plutôt consommés avant un effort physique.

Sachez aussi que, plus un aliment est transformé, plus son IG risque d’être élevé… C’est pour ça que, personnellement, je ne consomme que trèèèèès rarement des produits transformés (plats préparés, gâteaux etc) et j’essaye de consommer des aliments les plus proches possibles de leur forme naturelle (riz, quinoa, légumes, fruits).

 

Alors ces bons glucides à IG bas qui sont-ils ?

  • certains fruits : abricots, framboise, cerise, myrtille, poire, pomme, tomate, agrumes.
  • les légumes
  • certains tubercules : les patates douces (pas les pommes de terre qui ont un IG élevé), l’igname
  • les céréales complètes ou semi-complète (flocons d’avoine, sarrasin, quinoa) mais éviter le blé trop riche en gluten.
  • le riz basmati
  • les légumineuses : lentilles, pois chiche…

 

Petits points sur les fruits :

Fruits IG bas : abricot, mûre, myrtille, framboise, fraise, prune, pomme, poire, agrumes (pamplemousse, orange, clémentine, citron etc), figue, tomate.

Fruits IG moyen : Mangue, Pruneaux, ananas, cranberries.

Fruits IG élevé : banane, dattes, melon, pastèque.

PS : Sachez que plus on cuit un aliment, plus son IG s’élève ! La cuisson vapeur est à privilégier. De même certains aliments ont un IG différent selon si on les consomme chauds ou froids !

 

 

Troisième chose, les lipides :

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C’est ce qu’on appelle communément “le gras”. Comme les protéines, ces macronutriments sont “essentiels” le corps c’est à dire que le corps ne sait pas les fabriquer. Ils sont très importants dans notre corps et ont de nombreux rôles c’est pour cela qu’il ne faut pas les bannir ! Mais apprendre à s’en servir à bon escient.

 

Très rapidement et schématiquement:

  • les graisses à bannir : gâteau, pizza, burger, fast food, produits transformés, huiles (à part certaines),
  • les graisses à limiter un maximum : les “saturés” : beurre, charcuterie.
  • les graisses à favoriser : les “monoinsaturés” et surtout les “polyinsaturés” : poisson gras, huile d’olive, huile de lin, huile de colza, avocat, oléagineux. Sources d’Oméga 3 et d’Oméga 6 essentiels au bon fonctionnement de notre corps. (Attention vous ne devez cuire aucune huile car leur propriété changent à la cuisson et elles peuvent devenir nocives pour le corps. Donc on ajoute les huiles APRES cuisson. A part l’huile de coco qui est la seule huile qui ne risque rien à la cuisson. Personnellement je prends la mienne chez Womensbest et je m’en sers aussi pour le soins de mes cheveux c’est tout bénéf ! )

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Pour aller un peu plus loin :

Pour un fonctionnement optimal, nous devons apporter autant d’Oméga 3 à notre corps que d’Oméga 6. Or, actuellement on a tendance à manger 15 à 20 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3. Nous devons donc essayer de rééquilibrer au maximum la balance.

Tout d’abord en limitant les Oméga 6 très présents dans notre alimentation : dans nos viandes, dans nos céréales, dans nos œufs (le jaune). Pour cela on va d’abord éviter l’huile de tournesol, de soja, de maïs etc. Veillez aussi à choisir des œufs “bio” ou des œufs “plein air” pour leur qualité (pour savoir, regardez sur votre œuf, un 0 en première position signifie ‘bio”, un 1 signifie “plein air”. Bannissez les 2 et 3).

Ensuite en augmentant nos apports en Oméga 3 que l’on trouve notamment dans l’huile de lin, graines de lin, graines de chia, algue, poissons gras. Je vous recommande maquereaux, sardines, anchois, harengs. Saumon plus occasionnellement (car plus pollué). Vous pouvez aussi prendre des compléments d’Oméga 3 trouvables chez les fournisseurs de compléments alimentaires.

 

 

L’adaptation “Healthy ” des recettes

Vous l’avez donc compris, mon but dans les recettes du site est de reprendre des recettes basiques et de les adapter au mode de vie sain.

  • Eviter les glucides à IG élevé (sucre raffiné, farine basique) et remplacer par des glucides à IG bas (flocons d’avoine, farine complète ou semi-complète, Stevia).
  • Eviter les “graisses saturés” (beurre) et remplacer par des “bonnes graisses” mono- ou poly-insaturées (huile de coco, avocat, oléagineux).
  • Privilégiez un apport plus important en protéines dans la recette : protéines en poudre, blancs d’œufs (j’enlève souvent quelques jaunes pour limiter les lipides).
  • Remplacer le sucre blanc raffiné par de la Stevia qui a un effet beaucoup moins néfaste sur la glycémie car la sécrétion d’insuline est significativement moindre (et en plus, 0 kcal). Certaines rumeurs parlent d’effets néfastes de la Stevia mais rien n’a jamais été prouvé.

 

Voilà, vous avez maintenant une grande partie des cartes en main pour comprendre, et éventuellement rééquilibrer votre alimentation pour optimiser vos chances d’atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez en savoir plus, vous avez toujours les livres de diététique et de nutrition.

J’espère que cet article vous aura été utile. Le prochain article nutri sera normalement “le rééquilibrage alimentaire : conseils et astuces” 😉.

 

 

 

2 Comment

  1. Astrid says: Reply

    Coucou, donc les fruits à IG haut est à éviter? Merci pour cette article qui ma aidé

    1. Manl Fitness says: Reply

      ça dépend de tes objectifs en fait.

      A éviter à certains moments de la journée par exemple le soir si on est dans un objectif de perte de graisse, perte de poids, tonification, affinement… Par contre c’est pas mal avant l’entrainement pour avoir un coup de boost !

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