Perdre du ventre ? Affiner ses cuisses ?

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Il y a des questions que l’on me pose souvent sur Instagram :

  • Comment perdre du ventre ?
  • Comment affiner juste mes cuisses ?
  • Comment m’affiner sans perdre de la poitrine ?

Désolée les filles mais sachez qu’on ne peut pas localiser une perte de poids ! Ce n’est pas parce que vous faites du vélo que vous perdrez des cuisses, ce n’est pas en faisant 450 000 crunchs que vous perdrez du ventre. Après si vous voulez vous affiner, perdre du gras, oui c’est possible mais vous ne choisirez pas d’où exactement. Vous perdrez peut-être de l’endroit où vous souhaitez ou peut-être pas. Vous perdrez peut-être de la poitrine, ou pas… on ne peut pas savoir…

Si vous voulez dans tous les cas que votre corps se débarrasse de la masse grasse accumulée, il faut que votre corps « carbure » comme j’aime dire donc d’une part qu’il utilise les calories, l’énergie que vous lui apportez l’alimentation et d’autres part qu’il carbure assez pour aller « piocher » dans les réserves.
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Alors comment ?

Déjà parlons muscu…

Si vous voulez perdre efficacement du poids il faut que votre corps dépense les calories ingérées. Plus l’entrainement est intensif, plus il est efficace (jusqu’à un certain point, il ne faut pas en faire trop non plus), vous aurez donc besoin d’amener de la difficulté, par la résistance, la charge, l’endurance…

Musculation

Alors pourquoi la muscu pure et dure ?

  1. Le corps en pratiquant la musculation va consommer des calories et ça, comme je vous l’ai dit plus haut c’est tout bénéf’!
  2. En faisant de la muscu vous allez développer votre masse musculaire au fur et à mesure. Plus un muscle se développe et plus il a besoin d’énergie pour fonctionner, même au repos. Votre corps va donc « carburer » davantage, avoir besoin de plus de calories, et cela même au repos, lorsque vous dormez etc, c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (= les calories nécessaires pour que le corps fonctionne au repos).

Exemple empirique : MOI-MÊME. Avant je mangeais très peu. Dès que je mangeais un petit truc de rien du tout, je stockais du gras direct. Surtout niveau ventre, culotte de cheval… la cata ! Maintenant, cela fait 3 ans et demi que j’ai commencé le sport, 2 ans et demi la muscu, je mange 5 repas, plus de 2000 calories (donc nettement plus qu’avant) et je ne grossis pas énormément car mon corps utilise cette énergie pour fonctionner. Avant il n’en avait pas besoin et stockait.

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Alors vous me demandez souvent : mais concrètement niveau entraînement tu fais quoi ?

Alors je vais vous parler de ce que je fais quand j’en veux déstocker car c’est un peu le sujet de l’article 😂. Moi mon corps réagit bien à des entraînements d’une heure / une heure 30 cardio inclu (une petite heure de muscu et 20 minutes de cardio en fractionné). Pour les exercices je fais exactement comme d’habitude ce sont juste les séries, répétitions et temps de repos qui changent. Donc pour les exercices, je choisis des exercices polyarticulaires (qui font intervenir l’ensemble du corps donc squats, soulevés de terre etc…) et des exercices d’isolation (ciblés sur un muscle en particulier : leg extension pour les quadriceps, leg curl pour les ischios, hip extension pour les fessiers et d’autres…). Au lieu de faire des séries courtes (6/8 reps) avec une charge lourde et de longs temps de repos (1,30 minute minimum), je fais plutôt des séries longues (20 reps) avec une charge un peu plus faible et des temps de repos courts (30 à 45 sec). Cela demande réellement une résistance musculaire et c’est très cardio en même temps. Je bosse aussi pas mal enfin enchaînant les exercices : exemple 30 squats sautés enchaînés avec 30 fentes marchées…

Ces enchaînement sont appelés :

  • Superset lorsque les exercices enchaînés font intervenir des muscles antagonistes (contraires). Exemple : leg extension (pour les quadriceps) enchaîné avec leg curl (pour les ischios).
  • Biset lorsqu’on enchaine DEUX exercices recrutant un même muscle. Exemple : biceps curl à la barre enchaîné avec biceps curl prise marteau avec haltères.
  • Triset : comme le biset mais il y aura TROIS exercices et non deux.
  • Giantset : enchaînement de plus de trois exercices.

Après il y a une quantité énorme de techniques en musculation mais ce n’est pas le sujet de l’article donc si cela vous intéresse je vous conseille d’aller jeter un coup d’œil sur internet 😊.

Je vais anticiper vos questionnements et vos doutes car j’ai vu cette réflexion un nombre incalculable de fois sur les réseaux : « mais moi je veux pas faire de la muscu après je serai trop musclée je vais ressembler à un homme » . Non les filles, ne vous inquiétez pas, il y a peu de chance que ça arrive. Déjà car le fonctionnement du corps, du métabolisme et la génétique chez une femme n’est absolument pas comme chez un homme. Nous ne fabriquons pas (ou en quantité infime pour certaines) de testostérone, hormone nécessaire à la construction musculaire. Du coup, même si vous vous entrainez comme le gars d’à côté, vous n’aurez JAMAIS les mêmes résultats. Et au pire, si ça arrivait je pense que vous saurez vous adapter et adapter votre entrainement, non ?

Image parlante :

Lifting Weights for Women
A gauche, ce que les femmes pensent qu’il va arriver.
A droite, ce qui arrive réellement.
A gauche ces femmes ne sont bien sûr pas naturelles, il y a sûrement du dopage je ne vais pas vous le cacher. Et par dopage je ne parle pas de protéines en poudre, BCAA, créatine, glutamine, arginine, carnitine etc. Ca ce sont des COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES (il faudra d’ailleurs que je parle de la différence dans un article car c’est vraiment aberrant ce que je peux entendre parfois…).

Donc pas de panique les filles !

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Alors maintenant parlons cardio…

En cardio personne n’est vraiment d’accord mais personnellement, je conseille toujours le HIIT / FRACTIONNÉ. 15/20 minutes PAS PLUS. Si possible pas juste avant ou après la muscu mais à un autre moment. Si pas possible alors plutôt après l’entraînement (si vous le faites avant, vous serez épuisées pour l’entrainement muscu ce ne sera pas terrible).

cardio training

Pourquoi le HIIT / FRACTIONNÉ ?

Ce type de cardio permet de bien déstocker sans trop taper dans le muscle. Pourquoi je ne conseille pas un cardio long ? Et bien car trop de cardio ce n’est pas terrible du tout pour vos muscles ! Donc si vous voulez vous développez musculairement (comme je l’ai dit au dessus), le cardio long est à éviter. A faire beaucoup de cardio vous allez perdre du poids c’est sur mais vous allez trop vous ramollir car vous n’aurez pas de masse musculaire en dessous donc attention… Vous avez d’ailleurs dû voir passer sur les réseaux ce type d’image : à gauche fille mince mais peu tonique et à droite plus galbée et tonique grâce au muscle acquis avec l’entrainement muscu.

No weight lifting vs Weight lifting

Moi perso j’ai fait mon choix !

Si vous avez très peu de temps je vous conseille les TABATA : 8 minutes d’entraînement intensives et très efficaces !

Je vous invite à regarder sur internet et YouTube des exemples de TABATA et de HIIT. Pour les HIIT j’aime bien ceux de Justine Gallice ou Clémentine Chaillou (Fitbyclem) par exemple.

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Pour finir, parlons alimentation car vraiment c’est le point DÉCISIF pour un bon déstockage..

Alors l’erreur qu’on fait toutes en commençant c’est de trop réduire notre alimentation car on entend dire que le corps doit être en déficit calorique pour perdre du gras. Donc en gros qu’on doit apporter moins de calories à l’organisme que ce dont il a besoin. Alors c’est vrai mais en fait on prend le problème dans le mauvais sens. On se dit : « ok vu que j’ai un métabolisme de base bas (cela veut dire que le corps consomme peu au repos) et bah je vais rien manger (ou quasi rien, en tout cas pas assez) comme ça mon corps va puiser dans les réserves et je vais perdre ». Ça c’est un peu le style des régimes actuels en fait mais NON NON NON. Ça ne marche pas comme ça. En fait à faire ça, tout ce qu’on fait c’est bloquer notre métabolisme. Et mettre notre corps en ce que j’appelle « mode famine ». Sachez que le corps a une mémoire. Si vous le mettez en « mode famine » et bien dès que vous allez remanger votre corps va de dire « MAYDAY MAYDAY DE LA NOURRITURE VITE JE STOCKE AVANT LE RETOUR DU MODE FAMINE 🚨 » et là c’est la catastrophe, on a l’impression de prendre 2kg rien qu’en reniflant un pain au chocolat (ça te parle là avoue ? 😉). Et ouais donc finalement on fait tout l’inverse de ce que l’on souhaite. Le but c’est de rééquilibrer notre alimentation. Se renseigner sur les aliments. Pour cela je vous invite à lire mon article sur les macronutriments sur le site et celui intitulé « une semaine dans mon assiette ».

Alimentation

Pour faire court :

  • On mange des aliments les plus naturels possibles : fruits, légumes (cuits vapeur), riz, céréales (quinoa, blé), huile d’olive extra vierge.
  • On privilégie les protéines maigres : poulet, dinde, poisson.
  • Pour les sources de glucides on préfère le riz, le quinoa au pain blanc !
  • On bannit tous les trucs industriels : soda, bonbons, plats préparés etc qui sont bannis en gras et en sucres !
  • Et bien sûr plus de grignotages et de sucreries !
  • On bannit les mauvaises habitudes : fast-food, tabac, alcool, cuisson au beurre, aliments frits et plats en sauces.
  • Pour les cuissons : vapeur, au four, bouilli ou grillé.
  • Il y a des aliments dits « diurétiques » qui sont conseillés lorsqu’on veut déstocker : l’asperge et le concombre par exemple qui vont vous aider du coup sur lé rétention d’eau !
  • Et justement pour éviter la rétention d’eau aussi il faut BOIRE BEAUCOUP D’EAU. Je dis cela car certaines filles me disent « je fais énormément de rétention d’eau donc je bois moins pour ne pas la retenir » . Ca c’est la cata, au contraire il faut boire énormément pour que l’eau du corps se renouvèle sans cesse, élimine les toxine et pour avoir un bon transit.

On mange tout autant mais mieux ! Voilà pas de remède miracle !

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Pour finir :

Pour celles qui débutent en musculation dans l’objectif de perdre du gras et de se tonifier, je vous conseille de faire 2 séances bas du corps, 1 ou 2 séance haut du corps et deux séances cardio (séparées des séances de musculation ou après l’entraînement). Après vous faites aussi selon vos possibilités…

Qu’en est-il des cours collectifs ? Moi je conseille des choses comme le bodyattack qui est bien pour le cardio, les grit qui sont super intensifs, ou les bodypump quand on commence et qu’on veut se renforcer musculairement. (J’ai pris les noms de chez Lesmills donc cherchez les équivalents dans votre salle si ils n’ont pas Lesmills).

Faut-il que je fasse des exercices d’abdos ? Oui les exercices d’abdos sont utiles pour renforcer votre sangle abdominale mais attention de bien les choisir, pour cela je t’invite à lire mon article « Travailler ses Abdos » sur le site. Il faut aussi avoir conscience, et tu le liras dans l’article abdos, que les exercices abdos vont renforcer tes abdos qui se trouvent EN DESSOUS de ta couche peau/graisse. Donc pour avoir un ventre plat, tonique et même un peu dessiné, c’est dans l’assiette que ça se passe (par l’alimentation). Si tu veux découvrir tes abdos, il y aura un travail à faire pour enlever la couche d’eau et de gras qu’il y a au dessus…

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Voilà les filles ! Après je vous donne des conseils généraux car chacun est différent et chaque corps réagit différemment. Quand on commence il faut tester des choses sur plusieurs mois pour voir ce qui nous convient…

Si vous cherchez un programme sur mesure je vous conseille de prendre un coach. Sinon, en programme tout fait, il y a celui de Kara Bellum, le PS4 que je sais très bien fait et complet. En plus c’est une belle personne que je suis depuis un moment et qui a un bon état d’esprit donc je sais que son programme c’est pas BUSINESS BUSINESS BUSINESS comme certains autres donc je vous le conseille ! Et je ne touche aucune commission pour vous dire ça, d’ailleurs elle ne me connaît même pas 😂.

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Voilà n’hésitez pas à me poser vos questions. Vous pouvez me laisser un commentaire mais j’ai dû mal à les réguler car j’ai énormément de spams et il faut que je trie (j’ai genre 1000 commentaires à checker). Donc si question urgente, envoyez moi un message privé sur intagram ou par e-mail : manl51.fitness@gmail.com.

A bientôt les bombasses !

1 Comment

  1. Hello, I enjoy reading all of your article. I wanted to write a little comment to support you.

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