Programme Cuisses – Été 2017

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Salut les sportifs ! 🙋🏻

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Nouveau programme cuisses  ! Entraînement basique, peu d’originalité mais efficace ! Pour les vacances j’avais envie de faire simple, revenir aux sources, aux mouvements-phares des legdays ! Cet entraînement est niquel aussi si vous débutez car, comme je l’ai dit, ce sont les exercices que vous effectuerez très souvent lors de vos séances jambes ! La base de la base.

 

1⃣ Squats barre guidée : 4 séries de 10-12 répétitions en augmentant le poids à chaque fois si possible. 1 minute maximum de repos entre chaque série.

Je vous conseille les squats à la barre guidée si vous avez du mal à vous placer lors des squats en barre libre, si vous débutez ou si vous avez tendance à avoir des douleurs dans le dos car la barre guidée apporte réellement une aide niveau placement et est plus sécurisante.

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Exécution du mouvement :

🔸 Pieds un peu plus large que les épaules.
🔸 On descend en retenant la descente jusqu’à temps que la cuisse (quadriceps) soit parallèle au sol.
🔸 On remonte toujours en gardant une légère flexion des jambes (jamais jambes totalement tendues et jamais les articulations verrouillées !)

âš  Ne pas ramener le bassin trop vers l’avant en remontant car vous risquez de cambrer le dos alors que celui ci doit rester le plus droit possible pour éviter les douleurs lombaires (bas du dos).

🏠 A la maison, effectuez cet exercice avec des choses lourdes dans les mains ou dans le dos : casserole, bouteilles d’eau etc… ou un sac à dos rempli.

Je commence souvent mes entrainements par des squats :
squats sumo (pieds très écartés)
squats sautés
squats avec kettlebell (=l’haltère en forme de boule)
ou plus rarement en barre libre car cela est difficile à cause de mon dos.
➡️ car je trouve que c’est un exercice important en musculation (bien que non obligatoire !).

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2⃣ Fentes marchées : 3 séries de 30 pas. 1’30 minute de repos entre chaque série.

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Exécution du mouvement :

🔸 On descend en gardant le buste droit ou éventuellement légèrement penché vers l’avant et on concentre le travail sur les quadriceps.
🔸 On descend jusqu’à ce que la cuisse (quadriceps) soit parallèle au sol.
🔸 On remonte en poussant tout le poids dans la jambe avant.
🔸 En position haute on garde les jambes en légère flexion (on ne verrouille pas l’articulation).
🔸 Attention à l’équilibre qui est difficile au début.

🏠 A la maison, utilisez des bouteilles d’eau, quelque chose de plus lourd comme poids entre vos mains ou sur votre dos.

Cet exercice met l’endurance à rude épreuve. Pensez à bien respirer. On souffle sur l’effort.

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3⃣ Hack Squat pieds serrés : 4 séries de 1à répétitions. 1’30 minute de repos entre chaque série.

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Exécution du mouvement :

🔸 Pieds serrés avancés sur le plateau.
🔸 On descend jusqu’à ce que le genou forme un angle de 90 degrés.
🔸 On remonte sans tendre les jambes au maximum (on ne verrouille jamais l’articulation du genou).

âš   Dos bien droit collé contre le dossier. Il ne doit pas s’arrondir ni se cambrer sinon attention aux douleurs lombaires par la suite.

🏠 A la maison, je vous conseille d’essayer cette exercice contre un mur. Si c’est un mur en carrelage, placez un torchon ou une serviette entre votre dos et le mur afin de pouvoir glisser. Sinon vous pouvez aussi essayer en plaçant une planche à roulette (skateboard) entre votre dos et le mur. Avancez un peu vos pieds et effectuez ce mouvement en poussant bien avec vos cuisses. Plus facile à dire qu’à faire !

Si vous n’avez pas cette machine à la salle, pas ne panique ! Remplacez par de la legpress sur le même principe (4 séries/ 10 reps/ 1’30 de repos) ou alors par la chaise en isométrie (position de la chaise, dos contre le mur, genou à 90 degrés, en tenant le maximum de temps possible, 4 séries, 1’30 de repos).

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4⃣ Leg extension : 4 séries de 12 répétitions. 1 minute de repos entre chaque série.

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Exécution du mouvement :

🔸 Assis à la machine, pieds sous le boudin.
🔸 On soulève le boudin de manière explosive puis on redescend en ralentissant la descente quelques secondes (6 secondes minimum).
🔸On se tient grâce aux poignets afin de ne pas se laisser soulever par le poids.

âš  Le dos reste bien droit, collé contre le dossier. Il ne doit pas s’arrondir ni se cambrer sinon attention aux douleurs lombaires par la suite.

⚠️ Attention aussi à ne pas donner d’à-coup. Le mouvement soit être fluide et contrôlé.

🏠 A la maison, effectuez cet exercice assis sur une table, un poids entre les pieds ou bien en accrochant un élastique (bande de résistance) à votre pied d’une part et au pied de la table d’autre part.

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5⃣ Leg curl : 4 séries de 12 répétitions. 1 minute de repos entre chaque série.

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Exécution du mouvement :

🔸 Allongé sur le banc, pieds sous le boudin de la machine.
🔸 On ramène le boudin vers les fesses de manière explosive.
🔸 On descend le boudin en retenant quelques secondes la descente (6 secondes minimum).

âš  Attention à bien contracter les abdos et les fessiers afin de plaquer le bassin contre le banc. Le bassin ne doit pas se décoller, le dos ne doit pas se cambrer.

⚠️ Attention à ne pas donner d’à-coup. Le mouvement soit être fluide et contrôlé

🏠 A la maison, vous pouvez effectuer cette exercice allongé sur une table, poids entre les jambes ou avec un élastique (bande de résistance) accroché à votre cheville d’un côté et de l’autre côté au pied de la table.

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Voilà les sportifs ! J’espère que ce programme vous plaira !

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Vidéo sur Instagram : @manl51

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Womens’best

 

 

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