Une semaine dans mon assiette

Une semaine dans mon assiette

Salut la team !

.

Aujourd’hui je vous parle de mes repas car vous avez été nombreux(ses) à me poser des questions sur mon alimentation. Si vous souhaitez déjà avoir des connaissances sur les macronutriments (protéines, glucides, lipides), les aliments que je consomme ou non et pourquoi vous avez déjà l’article sur les macronutriments qui répondra à votre questionnement.Capture

.

Sachez que les quantités dépendent :
🔸 de l’objectif : prise de masse, prise de muscle, sèche, stabilisation…
🔸 de l’individu : sa dépense énergétique en fonction de son métabolisme de base, son métier (vous ne consommerez pas la même chose si vous exercez un travail de bureau que si vous exercez un métier très physique), son âge, son poids, taille, ses activités, son système hormonal, ses antécédents et problèmes médicaux etc…
Je vous noterai parfois mes grammages par ci par là mais cela n’est pas à prendre comme modèle. En effet, vous devez adapter à vous-mêmes car mes besoins ne sont pas forcément les mêmes que les vôtres. Il faut que vous-mêmes vous calculiez vos besoins journaliers (vous trouverez des simulateurs sur internet). Chaque personne est différente et a des besoins différents selon son propres corps et sa propre vie.

personnage

..
La plupart du temps, je suis le genre de personne à vouloir manger sain et progresser mais pas à manger tous les jours la même chose car pour moi, ce serait me dégoûter de certains aliments. Ainsi je pars plutôt sur ce qu’on appelle une diète flexible (IIFYM : If It Fits Your Macros) c’est à dire que je consomme divers aliments en vue d’atteindre mes quotas de protéines / glucides / lipides sans réellement compter les calories qui ne sont pas représentatives à mon sens (exemple : 1000 calories de bonbons n’auront pas le même apport que 1000 calories de brocolis). Je les surveille quand même un minimum pour en pas exploser le quota.

Après lorsque j’ai de réels objectifs qui demandent une diète plus stricte c’est plus compliqué et je demande à un coach de me suivre. Mais en général je pense que VOS objectifs à vous qui lisez cet article c’est : adapter son alimentation pour évoluer au mieux sans sentir de privation. Donc voici une alimentation-type dans ces cas là.

.

Le petit-déjeuner :

Vous trouverez mes exemples de petits déjeuners dans mon article : My Breakfast Routines en sachant que le type de petit-déjeuner que fais le plus souvent c’est

🔸 Un verre de jus de citron avec une cuillère à café de pissenlit direct en me levant, 10/15 minutes avant de petit-déjeuner. Je prends aussi de l’ergyphillus pour le transit. Le citron va permettre, entre autre, de basifier le sang rendu acide par la consommation importante de protéines. Le pissenlit est un diurétique naturelle qui permet de lutter contre la rétention d’eau.
🔸 Je ne fais souvent une omelette blanche : environ 4 œufs, je ne garde souvent qu’un jaune ou aucun jaune cela dépend.
🔸 Du muesli sans sucres avec 100/150mL de lait végétal nature OU des flocons d’avoine avec du lait végétal nature (perso je fais entre 30 et 50 gr de muesli)..
Ou alors je fais un bowlcake : 2 blancs d’œuf, un œuf entier, de flocons d’avoine et protéines en poudre.
🔸 Des fruits rouges OU une pomme OU une poire… (Je mets entre 40 et 100 gr).
🔸 Et en compléments, un complexe de vitamines et un oméga 3 qui est notamment un très bon anti-inflammatoire et qui a d’autres vertus. J’en parle notamment dans l’article sur les macronutriments.

.

Collation du matin :

🔸 Le mieux serait de manger une source de protéines solide type blanc de poulet (environ 100/110gr) mais personnellement avec le travail, ce n’est pas possible pour moi donc je fais un shaker de protéines en poudre (20 à 30 gr de poudre dans 200 mL d’eau). Je consomme l’iso zéro de chez Biotech USA.
🔸 15 à 20 gr d’amandes OU noix de cajou OU noix de pécan OU 15 gr de purée d’amandes ou de cacahuète bio (non salées bien entendu !).
🔸 Pour les glucides quand j’en prend en collation, flocons d’avoine, compotes et/ou pain complet.

.

Midi :

🔸 Une source de protéines : bavette d’aloyau, escalope de dinde, blanc de poulet, tofu, poisson maigre (cabillaud et colin), crevette, parfois du saumon (entre 100 et 130gr).
🔸 Des féculents type riz basmati, riz sauvage, quinoa, pâtes de petit épeautre ou de sarrasin, patate douce (entre 30 et 70 gr pour moi – quantité pesée crue).
🔸 Entre 100 et 150 gr de légumes : haricots verts, asperges, concombres, courgettes, épinards, brocolis (le plus souvent).
🔸 Compléments : 1 oméga 3.

.

Collation après-midi (pré-workout) :

🔸 1 fruit (pomme, poire, banane, pamplemousse ça dépend) environ 100 gr (une fois épluchées).
🔸 Parfois j’ajoute une source de bons lipides  : amandes, noix de cajou, noix de pécan (environ 15/20 gr). Ou purée d’amandes ou purée de cacahuète bio non salée. (Le petit truc que j’adore c’est banane + purée de cacahuète bio, j’en mangerai toute la journée si je pouvais !).
🔸 Et idem que pour la collation du matin donc je fais un shaker de protéines en poudre : 20 à 30 gr de protéines en poudre dans 200 mL d’eau.
🔸 Je fais souvent collation de l’aprem comme la collation du matin.

.

Pendant l’entrainement :

🔸 15 gr de BCAA dans mon shaker mais cela est totalement facultatif. Dans tous les cas, les BCAA n’auront aucun effet miracle sur vous. Vous ne pousserez pas plus lourd, vous ne serez pas moins fatigué. Les BCAA aident plutôt à la récupération musculaire donc ce n’est pas quelque chose que l’on ressent réellement.
🔸 Il m’arrive aussi de prendre de la carnitine, de l’arginine, de la glutamine. Ca dépend de mes objectifs.

.

Soir :

🔸 Entre 100 et 130 gr d’une source de protéines : bavette d’aloyau, escalope de dinde, blanc de poulet, tofu, poisson maigre (cabillaud et colin), crevettes, parfois saumon. le soit j’avoue plutôt choisir des protéines maigres donc volaille ou poisson blanc, crevettes.
🔸 Féculents type riz basmati, riz sauvage, quinoa , pâtes de petit épeautre ou de sarrasin, patate douce. Semoule aussi ça m’arrive après l’entrainement (quantité pesé crue). Je consomme des féculents le soir car je m’entraine juste avant. Si vous vous entrainez le soir et que vous souhaitez perdre de la masse graisseuse, vous pouvez supprimer les féculents le soir. Si vous vous entrainez le soir comme moi, je vous conseille de concentrer vos féculents le soir après l’entrainement. En fait, les glucides doivent être concentrés, en général, autour de votre entrainement afin d’êtr correctement utilisés par le corps donc dans les repas / collation pré- et post- workout.
🔸 Entre 100 et 150 gr de légumes : haricots verts, asperges, concombres, courgettes, épinards, brocolis (le plus souvent).
🔸 Compléments : 1 oméga 3 + 1 capsule de magnésium

.

Collation soir :

🔸 1 sojasun nature = yaourt de soja nature (100 gr) + 25/30 gr de protéines en poudre mélangés + 15/20 gr de noix de pécan OU cajou OU amandes OU purée d’amandes ou de cacahuète bio.
🔸 Ou alors la protéines en poudre mélangée à l’eau (un shaker) et 15/20 gr de noix/amandes à côté.

.

J’ai fortement réduit :
🔸 le lactose et le gluten au maximum (qui me ballonnent et me font faire de la rétention d’eau).
🔸 le sel (et produits salés type fromage et charcuterie).
🔸 le sucre raffiné (gâteaux, pâtisseries, bonbons, soda).
🔸 les produits tout faits (plats cuisinés car bourrés de mauvais gras et de sel).
🔸 les mauvaises graisses (beurre)
Mais BIEN SÛR ça ne m’empêche pas d’en manger de temps à autre !

.

J’ai privilégié :
🔸 les bonnes graisses (saumon, huile d’olives, huile de colza, huile de lin).
🔸 les produits naturels (fruits, légumes, légumineuses, riz, quinoa, vous pouvez aussi prendre de la patate douce c’est niquel, moi perso je n’aime plus du tout ça).
🔸 l’eau minérale.
Vous pouvea aussi axer sur les protéines végétales (type tofu, laits végétaux, yaourts végétaux).

.

Petits points sur les huiles : quand vous les chauffez, les huiles peuvent changer de propriétés et devenir nocives pour votre corps. Seule l’huile de coco n’a pas cet effet donc on cuisine à l’huile de coco ou sans huile si possible (et bien entendu sans beurre !). Ou alors on ajoute l’huile après la cuisson.

.

 

Après, cette diète varie, se complexifie ou au contraire s’allège suivant la période : objectif à tenir ou pas, été ou hiver, “prise de masse” ou “sèche”, période de l’année (fête, vacances ou non) etc…

Je n’ai donné que des quantités approximatives car je ne veux pas que certains suivent ma diète à la lettre car il faut savoir qu’une diète est totalement PERSONNELLE. Ca dépend, comme je l’ai dit au début, de :
🔸 votre poids / taille
🔸 vos objectifs (prendre du muscle, stabiliser, raffermir, compétition etc).
🔸 votre vécu (si vous avez des enfants, si vous avez eu des problèmes hormonaux ou intestinaux que sais-je).
🔸 vos goûts et vos envies.
🔸 vos problèmes de santé (traitements médicamenteux, intolérances, allergies etc).
🔸 vos besoins (selon notamment ce que vous dépensez, si vous avez un métier qui vous rend actif ou au contraire plutôt sédentaire).
🔸 votre métabolisme
🔸 votre sport, vos entrainements (cardio, muscu, crossfit, sport collectifs, piscine, pas de sport etc…)

 

.

Pour celles et ceux qui seraient arrivés ici en quête d’inspiration pour leurs repas dans le cadre d’une rééquilibrage alimentaire (et non d’un objectif physique élevé type sèche, prise de masse), la suite est pour vous.

.

Exemple de jours-types dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire :

 

Jour 1 : Jour d’entrainement

Petit-déj : omelette blanche (3 blancs d’œufs et un œuf entier) avec de la stevia + fruits rouges + avoine avec un peu de lait de soja.
Collation Matin : Poulet ou un shaker + noix de cajou/amandes/noix de pécan + pain complet.
Midi : Escalope de dinde, spaghettis au petit épeautre et courgettes + une cuillère d’huile (colza, lin, olives) pour les lipides à ajouter dans les féculents ou dans les légumes après cuisson.
Collation aprem : une barre protéinée. Vérifiez quand même la composition des barres, elles ne sont pas toutes bonnes ni toutes adaptées à vos objectifs ou encore mieux, faites la vous-mêmes (avec des flocons d’avoine, de la whey, une banane….).
Post training : Shaker
Soir : Cabillaud au citron et épices, riz basmati, asperges + une cuillère d’huile (colza, lin, olives) pour les lipides à ajouter dans les féculents ou dans les légumes après cuisson.
Collation soir : Un  Yaourt de soja nature avec isolat et une cuillère de beurre d’amandes bio non salé.

.

Jour 2 : Jour d’entrainement

Petit-déj : Bowlcake (2 blancs d’oeufs, un œuf entier, 50gr de flocons d’avoine et 15gr d’iso) + une banane (que vous pouvez incorporer au bowlcake aussi).
Collation Matin : Poulet ou un shaker + 100gr de compotes + amandes.
Midi : Aiguillettes de poulet au épices (mélange d’épices ou au curry), quinoa, haricots verts + un demi avocat.
Collation aprem : un shaker + une banane avec une cuillère à café bombée de beurre de cacahuète bio
Post training : Shaker
Soir : steak 5% avec riz sauvage et brocolis + une cuillère d’huile (colza, lin, olives) pour les lipides à ajouter dans les féculents ou dans les légumes après cuisson.
Collation soir : Un yaourt de soja nature avec isolat et des amandes.

 .

Jour 3 : Jour d’entrainement

Petit-déj : Pancake (œufs, avoine, isolat) + fruit.
Collation Matin : Poulet ou un shaker + deux tranches de pain complet en sandwich tartinés de beurre de cacahuète bio non saLéa.
Midi : Bavette d’aloyau, pâtes de sarrasin, salade d’endives + une cuillère d’huile (colza, lin, olives) pour les lipides à ajouter dans les féculents ou dans les légumes après cuisson.
Collation aprem : Un smoothie protéiné (100 gr de fruits + 25/30 gr de protéines en poudre et un peu de lait végétal ou eau). Cela m’arrive aussi l’été de préparer le smoothie à l’avance et de le congeler, comme ça le lendemain je le consomme en glace.
Post training : Shaker
Soir : Saumon, semoule, épinards (le saumon étant déjà riche en lipides, je n’ajoute pas d’huile).
Collation soir : Un yaourt de soja nature avec isolat et noix du brésil.

.

Jour 4 : Jour de repos

Petit-déj : omelette blanche (3 blancs d’œufs et un œuf entier) avec de la stevia + fruits rouges + avoine avec un peu de lait de soja.
Collation Matin : Poulet ou un shaker + noix de cajou/amandes/noix de pécan.
Midi : Tofu ou steak de soja, pâtes de petit épeautre, haricots verts (je n’ajoute pas de source de lipides car il y en a déjà dans le tofu ou les produits à base de soja).
Collation aprem : un pudding protéiné Womensbest OU une barre protéinée faible en glucides OU Pancake light (4 blancs d’œuf et 15/20 gr de protéines en poudre).
Post training : Shaker
Soir : Crevettes en salade composée (endives, salades, champignons de paris, radis, asperges) + un peu d’avocat (pour les lipides).
Collation soir : Un yaourt de soja avec isolat et des amandes.

..

Je récapitule :

  • Une source de protéines : volaille, viande rouge maigre, poisson blanc (cabillaud, rouget, colin), poisson gras (saumon), fruits de mer (crevettes), blanc d’œuf.
  • Féculents, une source de glucides : riz sauvage, riz basmati, pâtes complètes, pâtes de petit épeautre, pâtes d’épeautre, pâtes de sarrasin, quinoa, semoule, patate douce, pain complet, flocons d’avoine.
  • Une source de bons lipides : huile de lin, huile de colza, huile d’olives, avocat, poisson gras (saumon).

..

Exemples en images ci-dessous. Passez votre curseur sur une image pour avoir la composition de l’assiette. Bon un peu de tolérance je ne suis pas une grande photographe culinaire 😉 :

.

Petits-déjeuners :

Photo 09-02-2017 09 26 11 Photo 04-08-2015 08 45 48

 

Midi ou soir :

Photo 30-01-2017 13 19 33Photo 28-02-2017 12 34 34

Photo 04-03-2017 12 46 11Photo 15-02-2017 20 43 57

Photo 27-02-2017 13 00 02Photo 07-03-2017 12 43 54

Photo 31-08-2015 21 47 49Photo 13-12-2016 12 34 57

Photo 29-01-2017 12 56 22Photo 02-03-2017 12 33 52

Photo 16-02-2017 21 04 59


Collations :

Photo 12-05-2015 20 55 23Photo 06-08-2015 12 53 37

Photo 19-03-2017 17 05 25 (1)Photo 16-05-2015 17 34 33

Photo 09-05-2015 07 37 58Photo 03-05-2015 17 12 48

 

Leave a Reply